Wie verhindere ich Verrutschen des Beckens bei Situps?
Ich versuche gerade, ein bisschen täglichen Sport zu machen. Unter anderem Situps. Dabei verrutscht mein Becken leider immer nach hinten, sodass ich irgendwann mit dem Kopf am Ende des Zimmers ankomme. Was mache ich falsch? Fehlen mir die Bauchmuskeln, sodass ich mich zu sehr auf den Rücken verlasse?
Off topic, neben den Situps/Crunches/Russian-Twist: Eine der universellsten Übungen finde ich Burpees. Ich muss die integrierte Liegestütz nur immer auf ner Hex-Hantel (oder mit der Faust) machen, weil meine Handgelenke anfällig sind.
Das Grundproblem sind die Sit Ups. Bei Sit Ups knickt der Körper im Hüftgelenk und rollt über das Becken in die Senkrechte. Diese Rollbewegung sorgt für das “Rutschen”, dass eigentlich kein Rutschen, sondern ein über-den-Boden-Schaukeln ist. Die Kraft für die Bewegung kommt dabei überwiegend aus den Hüftbeugern, die geraden Bauchmuskeln leisten dabei vor allem Haltearbeit, die schrägen können sich weitgehend ausruhen.
Die bessere Technik für Bauchmuskeltraining sind Crunches: das Becken einschließlich Unterbauch bleibt liegen, und der “Knickpunkt” ist die Lendenwirbelsäule. Der Brustkorb richtet sich dabei nur ca 30 – 40° auf. Die Übung sieht viel unspektakulärer und leichter als Sit Ups aus, trainiert die Bauchmuskel aber wesentlich effektiver. Und man schaukelt nicht durch den Raum.
edit: Und, wie @MrFloppy bereits schrieb, Hüfte ca 45°, Knie ca 90° beugen und Füße flach auf den Boden, um das Becken zu fixieren und die Hüftbeuger möglichst aus der Übung rauszuhalten.
edit2: die Fortgeschrittenenversion ist dann Ellbogen über Kreuz zum Knie, Becken dabei am Boden fixiert lassen. Falls die Lendenwirbelsäule flexibel genug ist und der Bauch Platz lässt…
Lege dich auf den Boden. Hebe die Füße an und bilde mit deinen Beinen einen 90 Grad Winkel. Die Waden sind dann parallel zum Boden. Du kommst weniger hoch, es ist aber insgesamt besser, da man weniger falsch machen kann.
Oder setze dich nach hinten geneigt auf den Boden. Hebe deine Füße leicht im flachen Winkel an und probiere mit einer 1,5L Wasserflasche den Russian Twist. (Flasche mit beiden Händen nehmen und damit den Boden links/rechts berühren - 30x)
Lege dich auf den Boden. Hebe die Füße an und bilde mit deinen Beinen einen 90 Grad Winkel. Die Waden sind dann parallel zum Boden. Du kommst weniger hoch, es ist aber insgesamt besser, da man weniger falsch machen kann.
Wenn ich die Füße dabei an der Wand habe, ist das Beschiss, oder? Probiere ich aber mal.
Oder setze dich nach hinten geneigt auf den Boden. Hebe deine Füße leicht im flachen Winkel an und probiere mit einer 1,5L Wasserflasche den Russian Twist. (Flasche mit beiden Händen nehmen und damit den Boden links/rechts berühren - 30x)
Ok. Probiere ich vielleicht auch. Muss ich mir aber vielleicht ein Video von ansehen.
Ich rutsche mit jedem Situp ein kleines Stück weg, ja. Entweder ich ziehe dann nach fünf Situps die Füße auch nach oder meine Beine sind tatsächlich irgendwann lang, wahrscheinlich so nach 20 bis 25 Situps, habs nicht ausprobiert.
Füße mit Waden auf einen etwas höheren Punkt wie Bett oder Bank legen und mit dem po ran rutschen dann kannst du Unterschenkel und Hüfte immobilisieren.
Um nicht wegzurutschen kann man die Füße festmachen. Z.b. hinter eine Möbelkante klemmen oder in eine Seilschlaufe die irgendwo angebracht ist. Oder den Boden rutschfest machen z.b. eine Yogamatte benutzen.
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